Όλοι είμαστε επιρρεπείς στην κατανάλωση της ζάχαρης. Αν και πληθώρα ερευνών έχουν δείξει τις αρνητικές επιπτώσεις της υπερβολικής πρόσληψης ζάχαρης στην υγεία, η κατανάλωσή της παραμένει σε υψηλά επίπεδα. Οι συστάσεις για την κατανάλωση πρόσθετης ζάχαρης λένε πως πρέπει να προσδιορίζεται σε λιγότερο από το 10% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης.
Ωστόσο, ερευνητές από την Κίνα και τις Ηνωμένες Πολιτείες έκριναν ότι πριν αναπτύξουν λεπτομερείς πολιτικές για τον περιορισμό της ζάχαρης, έπρεπε να αξιολογήσουν διεξοδικά κάποια υπάρχοντα στοιχεία.
Σε μια μεγάλη ανασκόπηση 73 μετααναλύσεων – η οποία περιελάβανε 8.601 μελέτες – η υψηλή κατανάλωση πρόσθετης ζάχαρης συσχετίστηκε με σημαντικά υψηλότερους κινδύνους για συνολικά 45 αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, όπως διαβήτης, ουρική αρθρίτιδα, παχυσαρκία, υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό, καρκίνος, άσθμα, τερηδόνα, κατάθλιψη και πρόωρος θάνατος.
Η μελέτη δημοσιεύθηκε στο περιοδικό The BMJ
Τα ελεύθερα σάκχαρα (free sugars) — ο τύπος ζάχαρης στον οποίο επικεντρώθηκαν οι συγγραφείς — είναι αυτά που προστίθενται κατά την επεξεργασία των τροφίμων, ως επιτραπέζια ζάχαρη και άλλα γλυκαντικά. Συνήθως τα βρίσκουμε σε σιρόπια, μέλι, χυμούς φρούτων, χυμούς λαχανικών, πουρέδες, πάστες και παρόμοια προϊόντα στα οποία έχει διασπαστεί η κυτταρική δομή των τροφίμων, σύμφωνα με την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ. Αυτή η κατηγορία δεν περιλαμβάνει σάκχαρα που απαντώνται φυσικά σε γαλακτοκομικά ή σε ολόκληρα φρούτα και λαχανικά.
Τα στοιχεία για τη σχέση μεταξύ ελεύθερων σακχάρων και του καρκίνου είναι περιορισμένα και αμφιλεγόμενα και χρειάζονται περισσότερη έρευνα, είπαν οι συγγραφείς της μελέτης.
Αλλά είναι γνωστό πως η υψηλή κατανάλωση ζάχαρης έχει συσχετιστεί με την παχυσαρκία, η οποία είναι ένας ισχυρός παράγοντας κινδύνου για διάφορους καρκίνους. Το ίδιο ισχύει και για τα καρδιαγγειακά νοσήματα.
Τα ευρήματα της μελέτης για την κατανάλωση της ζάχαρης
Τα ευρήματα της μελέτης – σε συνδυασμό με τις υπάρχουσες οδηγίες από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, το Παγκόσμιο Ταμείο Έρευνας για τον Καρκίνο (World Cancer Research Fund) και το Αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας για τον Καρκίνο (American Institute for Cancer Research) – υποδεικνύουν ότι οι άνθρωποι πρέπει να περιορίσουν την ελεύθερη πρόσληψη ζάχαρης σε λιγότερο από 25 γραμμάρια ή περίπου 6 κουταλάκια του γλυκού την ημέρα.
Τόση ζάχαρη υπάρχει για παράδειγμα σε 2 ½ μπισκότα με τσιπς σοκολάτας και περίπου 1 ½ κουταλιά της σούπας μέλι. Ένα ντόνατς έχει περίπου 15 έως 30 γραμμάρια ζάχαρης, σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ. Ψωμί, γιαούρτια και δημητριακά πρωινού έχουν επίσης μεγάλες ποσότητες “κρυμμένης” ζάχαρης.
Οι συγγραφείς προτείνουν επίσης τη μείωση της κατανάλωσης ροφημάτων με ζάχαρη σε λιγότερο από μία μερίδα (περίπου 200 έως 355 ml) την εβδομάδα.
Σύμφωνα με τον ΠΟΥ, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν πόση ζάχαρη τρώνε καθημερινά, επειδή βρίσκεται κρυμμένη σε επεξεργασμένα τρόφιμα τα οποία οι καταναλωτές δεν θεωρούν γλυκά.
Πώς να μειώσετε την πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης
Τα ευρήματα – σε συνδυασμό με τις υπάρχουσες οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, του Παγκόσμιου Ταμείου Έρευνας για τον Καρκίνο και του Αμερικανικού Ινστιτούτου Έρευνας για τον Καρκίνο – υποδεικνύουν ότι οι άνθρωποι θα πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης σε λιγότερο από 25 γραμμάρια ή περίπου 6 κουταλάκια του γλυκού την ημέρα. Τόση ζάχαρη υπάρχει σε 2 ½ μπισκότα με κομμάτια σοκολάτας και περίπου 1 ½ κουταλιά της σούπας μέλι. Ένα ντόνατ έχει περίπου 15 έως 30 γραμμάρια ζάχαρης, σύμφωνα με την Cleveland Clinic. Οι συγγραφείς συνιστούν επίσης τη μείωση της κατανάλωσης ζαχαρούχων ποτών σε λιγότερο από ένα την εβδομάδα.
Για να αλλάξουν οι συνήθειες κατανάλωσης ζάχαρης, οι συγγραφείς της μελέτης πιστεύουν ότι απαιτείται επειγόντως ένας συνδυασμός ευρείας εκπαίδευσης για τη δημόσια υγεία και πολιτικών παγκοσμίως.
Υπάρχουν όμως κάποιες αλλαγές που μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε.
Να διαβάζετε τις διατροφικές ετικέτες όταν ψωνίζετε – ακόμη και αυτές που βρίσκονται σε τρόφιμα που μπορεί να μην θεωρείτε γλυκά, όπως το ψωμί, τα δημητριακά πρωινού, τα γιαούρτια ή τα καρυκεύματα. Αυτά τα τρόφιμα έχουν συνήθως πολλή πρόσθετη ζάχαρη, σύμφωνα με την Άνταμ.
Προτιμήστε το νερό με φέτες φρούτων αντί για ένα ζαχαρούχο ποτό και φάτε φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα για επιδόρπιο αντί για κέικ, μπισκότα ή παγωτό. Το μαγείρεμα στο σπίτι είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης, συστήνουν οι ειδικοί.
Ο επαρκής και καλής ποιότητας ύπνος σε τακτική βάση θα βοηθούσε επίσης καθώς «τείνουμε να επιλέγουμε τρόφιμα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη όταν είμαστε κουρασμένοι», εξηγεί η Αγκαργουάλ. Η σταδιακή μείωση της πρόσθετης ζάχαρης μπορεί να σας βοηθήσει να εκπαιδεύσετε τους γευστικούς σας κάλυκες να επιθυμούν λιγότερη ζάχαρη.
«Η ζωή μας θα καταλήξει πιθανότατα να είναι πιο γλυκιά με λιγότερη ζάχαρη στη διατροφή μας», κατέληξε η Άνταμ.
